強いシュートに必要なストレッチ・ショートニング・サイクルを理解する

  • 投稿カテゴリー:Blog

個人レッスンをしていて最も多い悩みが「強いシュートが蹴れない」です。
この悩みは特に小学1年生から4年生ぐらいまでのサッカーを始めたばかりの子や、サッカースクールに通っているけどなかなかシュートが強く蹴れない子が抱える悩みです。

サッカーボールを強く蹴れる子と強く蹴れない子の大きな差はタイトルに書いてある
「ストレッチ・ショートニング・サイクル」という動作ができているかできていないかによります。この動作を別名「伸張反射」とも言い、筋肉が伸ばされると勝手に縮もうとすることです

今回の記事ではその動作がシュートを蹴る時にどのようにして働いているか、またその動作の強化方法をまとめてみました。

ストレッチ・ショートニング・サイクル(SSC)とは

まず筋肉の性質は「伸ばす」と「縮む」の繰り返しによって人間の様々な動きを手助けしています。

SSCは伸張(伸ばす)と収縮(縮む)を組み合わせて、パワフルな動作を行うための生理学的な原理です。

イメージとしてゴムを想像すると理解しやすいです。

伸ばされると強く早く戻ろうとします。これはとてもSSCに似てる動きになります。

サッカーのシュートでの動き

ではサッカーのシュートの時にどこが伸ばされてどこが縮んで行くのかを説明いたします。

下の写真はボールを蹴る前の踏み込み動作になります。
サッカーのシュートに必要な知識 強いシュートに必要なストレッチ・ショートニング・サイクルを理解

この写真で見てわかるように右足が大きく後ろに伸ばされ、左手も大きく後ろに伸ばされています。

では次にシュートした時の下記の写真を見てみると、
サッカーのシュートに必要な知識 強いシュートに必要なストレッチ・ショートニング・サイクルを理解

ボールを蹴る時には先ほど伸ばされていた右足と左手が反対方向に動いています。

サッカーボールを強く蹴れる子を見ているとどの子も同じ動きをしています。

なぜこのような動作が共通して起こるかというと、筋肉と腱には引き伸ばされると弾性エネルギーというものをため込む性質があるからです。そのため込んだものを一気に放出するため、伸ばされた筋肉は一気に反対方向に戻ろうとします。

ただここで疑問になるのが、とてつもなく強いシュートを蹴りたかったら、筋肉伸ばしまくればいいのか?ということです。これはそうゆうことをしようと思っても難しくなります。それはこれ以上伸びてしまうと怪我をしまう!というサインをカラダがキャッチして自動的に筋肉を縮めようとする反射が起こるためです。このことを伸張反射と言います。

シュート力を上げる強化方法

上記の内容が理解したら、今後はSSCを最大限に高められるトレーニング方法をいくつか紹介いたします。
まだサッカーを始めたばかりはボールを蹴ること慣れていないため、身体がどうやって動いた良いのか分からない状態にあります。

そこで伸ばされて縮んでの動作を覚えるために下記の動きの練習を取り入れてみましょう。

①対角スイング 立位バージョン
対角の手と足を大きく後方に振り上げます。
強いシュートを打つためのウォーミングアップ エクササイズ 立位①強いシュートを打つためのウォーミングアップ エクササイズ 仰向け①

後方に振り上げた手と足を前方に降っていきます。
強いシュートを打つためのウォーミングアップ エクササイズ 立位② 強いシュートを打つためのウォーミングアップ エクササイズ 立位②

ポイントとしては足を前方に振った時に身体が折れ曲がらないようにすることです。



②対角エクステンション うつ伏せバージョン
次は床にうつ伏せになります。
強いシュートを打つためのウォーミングアップ エクササイズ うつ伏せ①

対角の手と足を上にできるだけ上げます。
強いシュートを打つためのウォーミングアップ エクササイズうつ伏せ②
この時に頭を上に上げずに腕が耳のよりも高くなるようにあげていきます。
膝も曲げすぎないよう注意します。

反対も同様に行います。

③対角シットアップ 仰向けバージョン
両手足が対角線になるように仰向けになります。
強いシュートを打つためのウォーミングアップ エクササイズ 仰向① 

対角の手足をおへその真上辺りでタッチするように上げていきます。
強いシュートを打つためのウォーミングアップ エクササイズ 仰向け②
反対の手足は床から離れないように注意します。

反対も同様に行います。
強いシュートを打つためのウォーミングアップ エクササイズ 仰向け③

上記はサッカーの個人レッスンでも教えている初心者向けのトレーニング内容になります。
シュートの練習前のウォーミングアップとしてそれぞれの種目を左右10〜15回ずつを行ってからシュートをすると身体の使い方が無意識に効率よく動いてきます。

まずは身体の動きを覚え、伸ばされて縮む感覚を身につけましょう

過去の記事にはボールを強く蹴るための技術的なことをまとめておりますので、もしよかったら下記の記事も参考にしていただければと思います。

シュート力の強化 ①足の振りの速さ
シュート力の強化 ②反発力
シュート力の強化 ③ボールを当てる場所

プライベートフットボールでは、小学生~高校生(5~18歳)までを対象とした、マンツーマンによるサッカー個人指導レッスンを提供しております。東京を中心とした関東エリアにて、プロの指導者が個々の目的に合わせて本格的にサポート致します。